Achtsamkeit & Meditation

Wenn Stress den Alltag dominiert, verliert man allzu schnell die eigenen Bedürfnisse aus den Augen – für ein achtsames Leben mit sich selbst.

Zu schnell, zu viel, der Kopf raucht, der Körper ist unruhig, Anspannung, Konflikte mit sich selbst und anderen. Wer sich in diesen Situationen wiedererkennt, ruht nicht mehr in seiner Mitte, denn inneres Gleichgewicht, Gelassenheit, Leichtigkeit, Lebensfreude, Spontanität und Kreativität fehlen. Über die Achtsamkeit kann es gelingen, das Gleichgewicht wiederzufinden, sozusagen Stück für Stück. Selbsterfahrung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Wie sich Achtsamkeit anfühlt, spürt jeder, der sich auf ein paar kleine Übungen einlässt.

achtsames Leben

Erste Übung: Gehen ist eine gute Übung, um das achtsame Wahrnehmen zu erfahren. Hier eine Anleitung: „Beginne damit, ganz betont langsam zu gehen. So, dass du bewusst jede Kleinigkeit deiner Bewegung im Körper wahrnimmst. Achte dabei darauf, wo du mit deiner Wahrnehmung bist. Halte kurz mit geschlossenen Augen inne. Dann geh so schnell du kannst, ohne zu rennen. Achte darauf, wo du jetzt mit deiner Wahrnehmung bist. Halte wieder kurz inne. Als dritten Teil der Übung versuche, nun eine Geschwindigkeit zu finden, in der du dich selbst und die Welt um dich herum gleichzeitig wahrnehmen kannst.“ Die Welt wahrnehmen, sich selbst aber nicht aus dem Blick verlieren: Das ist nur möglich, wenn man nicht zu schnell und nicht zu langsam ist, sondern das Gleichgewicht zwischen beiden findet.

Zweite Übung: Entspannung, weil es einen in Beziehung bringt. Alles, was stresst; alles, wo Konflikt ist; alles, was Angst macht, bringt Anspannung in die Muskeln des Körpers. Langfristig führt das zu Verspannungen. Stress und Angst werden im Körper gespeichert. Erst wenn die verspannten Muskeln wieder gedehnt werden und man Entspannung findet, wird man wieder ruhig und fühlt sich sicher und geborgen. „Finde heraus, bei welchen Tätigkeiten du dich am besten entspannen kannst. Es kann Sport sein, Yoga, ein Treffen mit Freunden, Klavierspielen, Putzen, Stillsitzen, ein heißes Bad, ein Puzzle. Schreibe es auf und mache es zum achtsamen Ritual, als Ausgleich für zehn Stunden Anspannung. Ein persönlicher Tipp: Reisen im Kopf machen. Das geht fast immer und überall.
Wer das natürliche Bedürfnis nach Entspannung und Regeneration ignoriert, verlernt das Gefühl, und fünf Minuten Nichtstun am Sofa werden als Qual empfunden.

Dritte Übung: Reisen im Kopf sind eine gute Entspannungsmethode, die immer und überall möglich ist. Menschen als soziale Wesen denken gerne über andere Menschen nach. „Schließe die Augen und denke an eine Person, die dir nah ist und bei der du dich sicher und geborgen fühlst. Denke an eine konkrete Situation, in der die Geborgenheit zwischen euch ganz besonders spürbar war. Verbinde dich mit allen Sinnen mit dieser Situation, stelle dir das Gespräch vor, die Berührungen und die Umgebung. Wie fühlt sich die Luft an, wie riecht es an dem Ort? Versinke mit allen Sinnen in der Situation. Dann öffne die Augen wieder und prüfe, wie du dich fühlst und wie es deinem Körper geht. Welche Gefühle sind da?“ Nichts berührt einen so stark wie Beziehung, und deshalb kann einen auch nichts so sehr entspannen wie der Gedanke an einen, uns nahestehenden Menschen. Reisen im Kopf vor dem Schlafengehen können eine wertvolle Ressource sein.

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Vierte Übung: Ausreichend Schlaf, er ist für jeden Menschen die wichtigste Entspannung und Quelle der Regeneration. Im Vergleich zu vor fünfzig Jahren schlafen die Menschen heute durchschnittlich um eine Stunde weniger. Für Körper und Psyche ist das Stress pur, denn im Schlaf finden unterschiedliche Reparaturprozesse statt. Zudem werden die Erfahrungen des Tages verarbeitet. Fehlt einem Schlaf, steigt die Wahrscheinlichkeit für Krankheiten, da die Immunzellenbildung bis zu siebzig Prozent verringert ist. Deshalb: „Stelle eine Woche deinen Wecker nicht und stehe erst auf, wenn du aufwachst. Denn das ist die Schlafdauer, die du wirklich brauchst. Bei den meisten Erwachsenen sind das acht Stunden, bei Jugendlichen eine Stunde mehr.“ Fazit: Genug Schlaf macht um ein Vielfaches aufnahmefähiger, präsenter im Alltag und widerstandsfähiger für jede Form von Stress.

Fünfte Übung: Achtsam essen. Viele gestresste Menschen nehmen sich kaum mehr Zeit für die Nahrungsaufnahme. Sie essen, damit sie nicht mehr hungrig sind, quasi nebenbei, im Stehen oder vor dem Computer. Die Alternative: „Mache Essen zu einem sinnlichen Erlebnis und versuche, jeden Bissen mit allen Sinnen zu erfassen. Nimm dir Zeit, komme zur Ruhe. Nimm die Geschmäcker wahr, verbinde die sinnlichen Erfahrungen des Augenblicks und beobachte, wie es deinem Körper nach dem achtsamen Essen geht.“

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Sechste Übung: Augen schließen. Es ist die einfachste Achtsamkeitsübung und ohne jeden Aufwand jederzeit durchführbar. „Schließe deine Augen und achte für die nächsten ein oder zwei Minuten auf den Fluss deines Atems. Verharre in Ruhe. Dann öffne deine Augen wieder und nimm bewusst war, wie sich die Welt jetzt anfühlt, ob du ein Stück mehr zu dir gefunden hast. Wenn es sich gut anfühlt, lässt sich diese kleine Meditation auch öfter als Ritual einbauen.

Siebte Übung: Eine ganz bewusste Auszeit am Tag nehmen. Denn das psychische System ordnet sich von allein, wenn es sich mit dem Augenblick verbindet. Ein bewusster Spaziergang kann wie eine Meditation sein. Es geht um folgende Gedanken: „Wohin richtet sich meine Aufmerksamkeit bei einem Spaziergang: Auf das, was ich sehe, rieche, höre und fühle? Und wie fühlt sich mein Körper an, wenn er den Untergrund spürt, wenn mein Fuß auftritt? Wie nehme ich mich wahr? Was spüre ich von Augenblick zu Augenblick?“ Wichtig ist: ohne Erwartungshaltung in die Erfahrung gehen und Geduld haben, denn das Gefühl des Seins breitet sich Stück für Stück aus.

Achte Übung: Mitunter sind es die unspektakulären Fragen, die einem große Erkenntnisse bringen. Sie lassen sich aber auch mit neuer Bedeutung aufladen. Zum Beispiel: „Wie geht es mir heute? Stelle dir diese Frage vor allem, wenn du im Stress bist, viele Aufgaben und Verpflichtungen hast. Was sind eigentlich deine Gefühle und Bedürfnisse, und was ist gerade wichtig für dich?“ Wenn sich ein guter Freund nach deinem Befinden erkundigt, erscheint das jedem normal und wohltuend. Wenn man sie sich selbst stellt, bringt es einen in Kontakt mit der eigenen Lebendigkeit.

Neunte Übung: Behandle jeden wie deinen besten Freund. Das macht auch der Dalai Lama, er ist eine Verkörperung von Herzlichkeit und Freundlichkeit. „Probiere eine Woche, alle Menschen wie gute Freunde zu behandeln, und achte darauf, wie sehr sich die Welt verändert und wie viele freundliche und herzliche Menschen dir auf einmal begegnen.“

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Zehnte Übung: Einfach nur Zuhören: Wahre Freunde haben nicht gleich einen Rat. Sie hören sich Geschichten an, wollen verstehen und fragen nach, wenn etwas nicht klar ist, ohne Urteil und ohne Wertung. Die Qualität des vertieften Zuhörens schafft Beziehungen auf eine Art, wie sie durch nichts anderes erreicht werden können. „Wenn du einen Freund oder eine Freundin triffst, höre ihnen zu, versuche zu verstehen. Lass dich davon überraschen, wie sehr dieses tief gehende Zuhören auch dich ins Gleichgewicht bringt.“

Elfte Übung: Auf das Herz hören. Das klingt einfacher, als es tatsächlich ist. Aber es kann gelingen, zum Beispiel, wenn man am Abend die Erlebnisse des Tages Revue passieren lässt, die einen zum Lächeln gebracht haben. Lächeln und Lachen ist die Sprache deines Herzens. „Schreibe eine Woche lang jeden Abend auf, welche Gefühle und Gedanken in den Momenten des Lachens aufgetaucht sind und wie es sich im Körper angefühlt hat. Dein Unterbewusstsein wird dadurch verstärkt diese Situationen suchen und erkennen.“

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Zwölfte Übung: Den Sonntag zur Freizeit machen und ihn aktiv zur Regeneration nutzen. „Lass am Sonntag Smartphone, Computer und Fernseher ausgeschaltet und komme ganz zu dir. Mach das mindestens einen ganzen Monat lang und achte darauf, wie du deine Woche nach dem Sonntag erlebst.“

Jede der zwölf Achtsamkeitsübungen sind eine Einladung, sich selbst und den eigenen Bedürfnissen wieder zu begegnen. Wer spürt, dass es guttut, kann kleine achtsame Rituale in den Alltag einbauen, um Schritt für Schritt auf den Weg des inneren Gleichgewichts zurückzukommen.

Dirk Meints bloggt regelmäßig auf der Website Ursache\Wirkung. Er ist zertifizierter MBSR-Lehrer, Lebens- und Sozialberater für Supervision und hält therapeutische Ausbildungen in Systemischer Familienaufstellung und Voice Dialogue. www.thinkwithyourheart.site

 

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Zeichnungen © Dirk Meints
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