Der vierteilige Ursache\Wirkung-Achtsamkeitskurs – Teil 4 "MBSR-Gehmeditation".
Im Alltag gehen wir oft automatisch und unbewusst. Meist möchten wir von A nach B kommen, haben also ein bestimmtes Ziel. In der Gehmeditation hingegen richten wir die volle Aufmerksamkeit auf den Prozess des Gehens und die Körperempfindungen, die dabei entstehen.
Die Übung stammt aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) und kann jederzeit und in unterschiedlicher Länge im Tagesverlauf praktiziert werden. Die eingesprochene Anleitung in diesem Podcast dauert etwa zehn Minuten.
Für die Praxis der Gehmeditation wird nur wenig Platz benötigt. Meist reicht schon eine kleine Wegstrecke von etwa zwei Metern, auf der man hin und her gehen kann. Manche finden es angenehm, ohne Schuhe zu gehen, um so den Boden besser spüren zu können.
Für die Gehmeditation empfiehlt es sich, die Augen geöffnet zu halten, der Blick ist leicht schräg nach unten Richtung Boden gerichtet, sodass eine Orientierung möglich ist, gleichzeitig aber nicht zu viel Ablenkung durch das Sehen entsteht. Die Arme können entweder locker herabhängen oder vor dem Bauch oder hinter dem Rücken platziert werden, sodass die Hände ineinander liegen.
Bevor wir mit dem bewussten Gehen beginnen, ist es ratsam, zunächst einmal bewusst im Stehen anzukommen. Beide Füße berühren den Boden, das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße. Welche Körperempfindungen gibt es zu spüren in den Zehen, Fußsohlen, Fersen, Fußrücken, Fußgelenken? Gibt es unterschiedliche Körperempfindungen in beiden Füßen oder fühlen sie sich derzeit genau gleich an? Wenn gewünscht, kann zur Einstimmung aufs Gehen die bewusste Aufmerksamkeit dann auch noch weiter hinauf durch beide Beine oder sogar durch den gesamten Körper wandern, um Körperempfindungen zu bemerken.
Das Körpergewicht nun auf einen Fuß verlagern, sodass der andere Fuß vom Boden gelöst werden kann. Den ersten Schritt machen und dabei spüren, wie der Fuß zunächst nach und nach den Boden verlässt, sich vorwärtsbewegt und dann wieder in Kontakt mit dem Boden kommt. Nun das Gewicht allmählich auf diesen Fuß verlagern, sodass der anderen Fuß den zweiten Schritt machen kann. Die Knie am besten etwas lockerer lassen und eher kleine Schritte machen, etwa eine Fußlänge. Das hilft, sich beim langsamen Gehen stabiler zu fühlen.
Es kann auch hilfreich sein, die Schritte mit dem Atem zu verbinden, dies heißt sich im eigenen Atemtempo zu bewegen. Bitte also nicht gehen und dazu passend atmen, sondern den natürlich fließenden Atem spüren und dann in diesem Rhythmus gehen! Beispielsweise ausatmend rechter Fuß, einatmend linker Fuß, ausatmend rechter Fuß usw. Eine weitere Variante kann sein, die Füße jeweils mit dem Einatmen vom Boden zu lösen, um sie dann mit dem Ausatmen wieder zu senken und auf dem Boden ankommen zu lassen. Wenn sich das Gehtempo auf diese Weise an den natürlichen Atemrhythmus angepasst hat, kannst du die Hauptaufmerksamkeit wieder auf die Füße und die Wahrnehmung der wechselnden Körperempfindungen in diesem Bereich des Körpers richten.
So einen Schritt vor den anderen setzen und die Aufmerksamkeit immer wieder zu den Füßen zurückholen, wenn sie mal abschweift.
Durch die Praxis der Gehmeditation kommen wir mit jedem Schritt auch geistig mehr und mehr dort an, wo unser Körper sowieso immer ist: im jetzigen Augenblick.
Dieser Artikel erschien in der Ursache\Wirkung №. 119: „Zukunft gestalten"'
Teil 1 - MBSR-Atemmeditation
Teil 2 - MBSR Body-Scan
Teil 3 - MBSR-Sitzmeditation
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