Sich selbst freundlich, behutsam und mit Sanftheit behandeln? Das ist nicht selbstverständlich. Es lohnt sich deshalb, bewusst Selbstfürsorge zu kultivieren. Sowohl kleine äußere Veränderungen als auch innere Entwicklungen können Ansatzpunkte sein.
Im Alltag bleibt für die Psyche oft wenig Raum. Wir hetzen durch die Welt, springen von einer Aufgabe zur nächsten, versuchen, zwischen Sorgearbeit, Lohnarbeit und Freizeit eine Balance zu finden. Dazu kommen hohe Ansprüche, die viele an sich selbst stellen oder die andere an sie herantragen, die ständige Ablenkung durch digitale Medien und der reale Druck einer ökonomisierten Welt. Kein Wunder, dass viele Menschen die Frage beschäftigt, wie sie Ruhe finden und bei sich selbst ankommen können. Ein Schlüssel kann die Selbstfürsorge sein – eine freundliche und wohlwollende Verbindung zu uns selbst. Diese Fähigkeit wirkt auf den ersten Blick unscheinbar, sie zu üben, scheint fast paradox. Denn wir merken oft nicht, wenn wir uns selbst zu hart behandeln oder komplett übergehen. Doch genau das tun wir häufig.
Gesellschaftliche Faktoren wie Leistungsdruck spielen dabei ebenso eine Rolle wie persönliche Prägungen. Sich klarzumachen, wie wertvoll es ist, auf Selbstfreundlichkeit und Sanftheit bewusst zu achten, ist oft ein erster Schritt hin zu einer anderen, sanfteren Haltung sich selbst gegenüber. Denn letztlich ist es gar nicht so schwer, gut für sich zu sorgen – man muss nur daran denken. Viele Wege führen zur Selbstfürsorge. Zum einen sind da zahlreiche Übungen und Anregungen aus der Stressprävention. Hier ist Selbstfürsorge oft mit der praktischen Frage verbunden, wie Menschen ihren Alltag so gestalten können, dass sie genug Zeit für sich haben, sich nicht überfordern und mehr freudvolle Momente erleben können. Praktisch geht es dabei oft um Mikropausen im Arbeitsalltag – zum Beispiel öfter mal den Baum vor dem Fenster zu betrachten oder bewusst eine halbe Stunde Mittagspause zu machen. Oder man schaut, wie man einen Lieblingstermin in der Woche für Musik, Ausflüge oder Gespräche mit Freunden freihalten kann.
Die Balance zwischen Anspannung und Entspannung finden
Ein paar dieser Tipps zur Stressprävention kennen wir heute alle. Ihre Wirkung ist nicht zu unterschätzen: Denn sie bringen nicht nur mehr Balance zwischen Anspannung und Entspannung, sie verschaffen auch Freiräume, in denen wir Freude empfinden und den „Ich-muss-funktionieren“-Modus hinter uns lassen. Die Psychoanalytikerin und Autorin Verena Kast beschreibt das so: „Die Seele braucht Zeit für das, was uns freut. Menschen haben einen Hunger nach Belebung, danach, sich animiert und inspiriert zu fühlen, beflügelt zu sein, Mut zu spüren, sich mit anderen Menschen verbunden zu fühlen, sich geborgen im Leben zu fühlen. Das gelingt über das Zulassen und die
Erfahrung der Freude.“ Die Frage danach, was uns erfreut, ist also keineswegs banal – sie bedeutet Fürsorge und ermöglicht uns eine Verbundenheit zur Welt und damit zu uns selbst. Neben den eher praktischen Alltagsveränderungen gibt es auch meditative und psychologische Ansätze. Hier geht es darum, mehr nach innen zu schauen und Menschen darin zu unterstützen, eine grundlegend selbstfürsorgliche Haltung zu entwickeln. Das ist vor allem sinnvoll, wenn man feststellt, dass es einem nicht leichtfällt, Zeit für sich selbst zu nehmen.
Vielen Menschen geht es so: Sobald sie anfangen, sich freundlich und mit Sanftheit zu behandeln oder sich weniger zu hetzen und zu überfordern, werden sofort innere kritische Anteile raumgreifender. So kann es sein, dass massive Zweifel aufkommen, ob Sanftheit nicht doch etwas mit Schwäche zu tun haben könnte. Oder es gibt diese permanent mahnende Stimme, dass es wichtig sei, sich anzustrengen. In vielen psychotherapeutischen Ansätzen und auch im Mitgefühlstraining werden deshalb Prozesse angestoßen, die es Menschen ermöglichen, verschiedene innere Anteile zu spüren, zu hören und zu differenzieren – die kritischen und die fürsorglichen. So kann man sich etwas bewusster entscheiden, auf welche der Anteile man hören möchte, welche man stärken will. Mittlerweile gibt es auch spezielle Programme, beispielsweise „Mindful Self-Compassion“ (MSC), ein Training für achtsames Selbstmitgefühl. Die Psychologin Kristin Neff von der University of Texas hat es entwickelt. Die Wissenschaftlerin, die sich schon lange mit Buddhismus beschäftigt, begann bereits vor etwa 20 Jahren, den Begriff „Selbstmitgefühl“ in die akademische Psychologie zu bringen.
Weg von der Individualität hin zur Verbundenheit
In Interviews erzählt sie, dass es ihr wichtig war, eine stärkende, menschliche Qualität zu erforschen, die über reines Selbstwertgefühl hinausgeht, die mehr Verbundenheit mit sich und anderen zulässt. Kristin Neff konnte in Studien zeigen: Eine selbstmitfühlende Haltung führt dazu, dass Menschen besser mit Ängsten oder depressiven Gefühlen umgehen können, dass sie bei der Arbeit und im Leben tendenziell zufriedener sind. Auch die Wirkung des Trainings ist durch Studien belegt. Das Programm hat drei Säulen, wie die Psychotherapeutin und MSC-Ausbilderin Christine Brähler in ihrem Buch „Selbstmitgefühl entwickeln“ erklärt: Zum einen geht es um Achtsamkeit, also die Fähigkeit, mitzubekommen, was um einen herum und mit einem selbst passiert und damit sorgsam umzugehen. Zum zweiten wird Selbstfreundlichkeit geübt. Dazu gehört etwa, sich in Momenten der Schwäche wohlwollend zu behandeln. Drittens gibt es Übungen, mit denen man sich das „gemeinsame Menschsein“ bewusst macht. Hier geht es darum, zu spüren, dass wir alle Menschen sind, leidend und verletzlich sind, aber auch Freude erleben können.
Mit dieser dritten Säule überschreitet das Training die individuelle Ebene hin zu Mitgefühl und die Verbundenheit mit anderen. Eingeübt wird dies zum Beispiel durch die buddhistische Meditation der liebenden Güte, Metta, bei der man sich selbst, Freunden, aber auch Menschen, die man nicht mag, mitfühlende Wünsche schickt. Diese dritte Säule ist nicht nur besonders wirkungsvoll. Sie entkräftet auch die Befürchtung, dass Selbstfürsorge eine egoistische Angelegenheit ist. Denn Mitgefühl und Selbstmitgefühl gehören zusammen. Fest steht: Wenn wir heute von Selbstfürsorge sprechen, kann sie für jeden etwas anderes bedeuten. Mehrmals täglich ein Glas Wasser zu trinken, kann ebenso selbstfürsorglich sein wie die anspruchsvolle Empfehlung, sich in Meditationstechnik zur „Liebenden Güte“ zu üben.
Die Vielfalt der Möglichkeiten ist eine Chance: Jede und jeder kann sich einen Zugang suchen, der erst einmal leichtfällt. Auch deshalb war es mir wichtig, ganz unterschiedliche praktische Ansätze der Selbstfürsorge zu vermitteln. Eine Kollegin hat die unterschiedlichen Ansätze ausprobiert und Rückmeldung gegeben, was ihr geholfen hat und was nicht. In Workshops und Seminaren konnte ich weitere Einschätzungen sammeln.
Das Fazit der selbstfürsorglichen Experimente: Es gibt Übungen und Settings, die helfen fast jedem, in einen wohlwollenden Kontakt mit sich zu kommen, etwa Erlebnisse in der Natur, Dankbarkeitsübungen, Sanftheit, Bewegung, Kontakt mit Menschen, die man liebt. Weiter gibt es individuelle Zugänge. Für die einen ist der Besuch im Kunstmuseum beseelend, für die anderen das Tanzen oder Handarbeiten. Und noch etwas: Für Menschen, die erst anfangen, sich mit Persönlichkeitsentwicklung zu beschäftigen, sind oft ganz kleine praktische Ansätze aus der Stressprävention wohltuend. Für alle, die gern mit inneren Bildern arbeiten, kann die Praxis des Selbstmitgefühls bereichernd sein. Es hilft, sich den Weg auszusuchen, der wirklich zu einem passt. Auch das ist Selbstfürsorge.
Dieser Artikel erschien in der Ursache\Wirkung №. 126: „So gelingt Dein Leben"
Zwanzig Dinge
Die Kreativitätstrainerin Julia Cameron stellt in ihren Büchern häufiger eine Übung vor, die sie „Glückssteine“ nennt. Sie ermöglicht einen leichten, praktischen Zugang zu alltäglichen Dingen, die uns mit Sanftheit guttun.
Nehmen Sie Zettel und Stift zur Hand. Schreiben Sie 20 kleine Momente, Beschäftigungen und Dinge auf, die Sie einfach nur froh machen: ob Radfahren, Waffeln backen, die Bank am See, die blaue Lieblingshose, Knutschen oder Bilder von Mark Rothko. Es lohnt, diese Dinge zu notieren und jeden Tag zu schauen, welchen Punkt Sie mehr ins Leben holen wollen, für welche Sache Sie sich Zeit nehmen möchten. Wenn Sie einige Wochen mit der Liste arbeiten, werden Sie merken, wie viel sich verändert, wenn Sie mehr für die eigene Freude sorgen.
Copyright Header ©Ursache\ Wirkung & Teaser ©Corelens
