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Achtsamkeit & Meditation

Sich selbst auch in belastenden Situationen Verständnis, Akzeptanz und Liebe entgegenzubringen, kann man lernen. Zum Beispiel durch das Programm „Mindful Self-Compassion“ (MSC)®.

Obgleich der Begriff „Selbstmitgefühl“ seit 2012 auch im deutschsprachigen Raum benutzt wird und Bücher zum Thema veröffentlicht wurden, verstehen die meisten Menschen nicht, was damit gemeint ist, oder verstehen ihn falsch. Am häufigsten wird er mit „Selbstgefühl“ oder „Selbstmitleid“ verwechselt. Selbstmitgefühl setzt ein Gefühl von Selbst voraus. Mit Selbstgefühl hat das aber nichts zu tun. Vielmehr beschreibt er eine weise und wohlwollende Haltung sowie Handlungsbereitschaft gegenüber dem eigenen Selbst, wenn es emotional belastet ist. Selbstmitgefühl ist die natürliche Bewegung des Herzens zu dem Menschen, der uns am nächsten ist, wenn diesem Leid widerfährt – uns selbst. Wer Selbstmitgefühl mit Narzissmus oder übermäßiger Selbstbezogenheit verbindet, der mag „inneres Mitgefühl“ sagen. Studien zeigen, dass es keinen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Narzissmus gibt. Manchmal muss auch die eigene bisherige Definition von Mitgefühl als falsch verstandene Selbstaufopferung für andere überprüft werden. Mitgefühl brauchen alle! Wie wunderbar, dass man es sich selbst geben kann, wenn da gerade kein einfühlsamer und verständnisvoller Mitmensch zur Verfügung steht.

Selbstmitgefühl ist eine Lebenskompetenz. Es ist eine Brücke vom Land der Unverbundenheit mit sich selbst, der fehlenden Selbstkenntnis, der Selbstvernachlässigung, der Scham, verdrängter Verletzungen, des übermäßigen Perfektionismus, der harten Selbstverurteilung zum Land des inneren Friedens, der Zufriedenheit, der Selbstakzeptanz, der Selbstwertschätzung und des authentischen Mit-sich-selbst-in-Verbindung-Sein. Selbstmitgefühl ist die Basis, mit anderen im Leid sowie im Schönen verbunden zu sein – in Mitgefühl und Mitfreude.

Es ist ein Mittel, um sich selbstverantwortlich und weise um sich selbst zu kümmern, damit es einem langfristig und nachhaltig so gut wie möglich ergehen kann.

Diese Brücke des Selbstmitgefühls zu bauen ist ein sehr individuelles Projekt und sieht für jede und jeden Einzelnen anders aus. Das einfühlsame und nachhaltige Nachbeeltern – und das ist es, was in den Selbstmitgefühlspraktiken geübt wird – schließt direkt an das neurologische Substrat des Bindungs- und Fürsorgesystems an. Die darin abgespeicherten emotionalen Erinnerungen werden reaktiviert. Die Erfahrungen, die in Situationen gemacht wurden, in denen man der Fürsorge bedurfte und in denen Fürsorge empfangen und gegeben wurde, gelangen wieder an die Oberfläche. Diese Erfahrungen sind von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Wenn sie vorwiegend positiv waren und es wenige Anteile in einem gibt, die Fürsorge verwehren, dann geht das Brückenbauen meist recht leicht. Wenn eine Person psychisch stabil ist und ihre Gedanken und Emotionen im Körper bereits gut beobachten und differenzieren kann, dann eröffnet sich ihr die Möglichkeit, aus den vielen Selbstmitgefühlsmeditationen die auszuwählen, die sie persönlich am besten unterstützt, einen inneren wohlwollenden und weisen Blick auf sich selbst zu kultivieren.

selbst

Mitgefühl mit sich selbst beschreibt eine weise und wohlwollende Haltung und Handlungsbereitschaft gegenüber dem eigenen Selbst, wenn es emotional belastet ist.

Wenn belastende Gefühle von vergangener Wut, Trauer und unverarbeitetem Schmerz auftauchen, kann man sie durch Selbstmitgefühlsübungen umsorgen, wie man es damals von einer Bindungsperson gebraucht hätte. So erhält man Gelegenheit zur inneren Heilung. Es kann jedoch sein, dass der Bau der Brücke durch schmerzhafte Botschaften wie „Du verdienst keine Liebe“ oder „Es ist peinlich, dass Du so etwas überhaupt brauchst“ oder „Du bist ein Nichts“ sabotiert werden. Dann ist es kaum möglich, sich allein den wohlwollenden und weisen Blick auf sich selbst zu schaffen. Es bedarf dann professioneller Brückenbauhelfer, wie Psychotherapeuten.

Beim Brückenbauen kann man zudem in den Fluss fallen: „Wie leicht fällt es mir, zu schwimmen und mich wieder ans Land zu ziehen? Schaffe ich das schon allein oder brauche ich dabei Hilfe von außen?“ Und genau hier entscheidet sich, welcher Weg zum erfolgreichen Brückenbau der richtige für jeden Einzelnen von uns ist. Ist es das eigene Üben mit Meditationen? Oder ist der Besuch eines achtwöchigen expliziten Selbstmitgefühlstrainings in einer Gruppe, wie „Mindful Self-Compassion (MSC)®“ oder „Mindfulness-Based Compassionate Living“, „MBCL“, angeraten? Vielleicht sind es doch die engmaschige Begleitung und mehrjährige Betreuung in einer Einzelpsychotherapie? Jeder oder jede kann diese Brücke bauen. Wichtig ist dabei jedoch, weise und fürsorglich mit sich selbst umzugehen: „Gehe langsam, dann kommst du schneller voran.“

Ein Weg von vielen zum Selbstmitgefühl ist das bereits erwähnte Trainingsprogramm „Mindful Self-Compassion (MSC)“. Es handelt sich um ein standardisiertes Kursformat, in dem man die Fertigkeit des Selbstmitgefühls erlernen kann. Über acht Wochen probieren die Teilnehmenden verschiedene bewährte Übungen aus und teilen ihre direkten Erfahrungen mit den Übungen im Kurs mit. Das Ziel ist es, dass jeder am Kursende eine passende Übung gefunden hat, um sich selbst in Momenten von emotionaler Belastung weise beizustehen und unterstützen zu können. Der Kurs ist anspruchsvoll und intensiv. Er ist konzipiert für Menschen, die bereits in der Lage sind, ihre Emotionen klar zu benennen und im Körper zu spüren. Teilnehmende sollten über eine gute Selbstreflexion verfügen und schon Strategien haben, um mit belastenden Gefühlen umgehen zu können. Sie sollten zudem psychisch nicht akut erkrankt sein. MSC ist weder ein Meditationstraining noch eine Gruppenpsychotherapie. Es ist eine Art zukunftsweisender und pragmatischer Hybrid: emotionales Kompetenztraining zur Prävention von psychischen Problemen.


Dieser Artikel erschien in der Ursache\Wirkung №. 118: „Zufriedenheit"

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Mindful Self-Compassion (MSC)

Die Forschungspsychologin Dr. Kristin Neff und der Psychotherapeut Dr. Christopher Germer begannen 2007 damit, einen 8-wöchigen Kurs zur Entwicklung von Selbstmitgefühl zu entwerfen: „Mindful Self-Compassion (MSC) ®“. MSC besteht aus 8 Kurseinheiten à 3 Stunden plus einem 4-stündigen Mini-Retreat. Die Gruppen bestehen aus 2 Lehrenden, die entweder „ausgebildet“ (Niveau 1) oder „zertifiziert“ (Niveau 2) sind und 12 bis 25 Teilnehmenden. 

www.centerformsc.org, www.msc-selbstmitgefuehl.org

Übung: Wohlwollender Begleiter

Stellen Sie sich vor, es gäbe in Ihrem Inneren ein Wesen, das Sie zutiefst versteht, bedingungslos liebt und zudem weise, gelassen, mutig, kraftvoll und fürsorglich ist. In schwierigen Situationen, in denen Sie sich selbst abwerten, würde dieser innere weise Begleiter Ihnen verständnisvolle oder ermutigende Worte schenken und Ihnen Ideen für Handlungen geben, die dazu führen, dass es Ihnen langfristig so gut wie möglich ergeht.

Wann immer Ihr innerer Kritiker Sie unangemessen abwertet, stellen Sie sich vor, was Ihr Begleiter stattdessen in dieser Situation zu Ihnen sagen würde. Sie können auch abends den Tag durchgehen und aufschreiben, was er in den jeweiligen Situationen zu Ihnen gesagt hätte.

Dr. Christine Brähler ist Psychologische Psychotherapeutin und unterrichtet seit 2008 international über Selbstmitgefühl u. a. als Mindful-Self-Compassion-(MSC®)-Ausbilderin. www.christinebraehler.com, www.selfcompassioninclinicalpractice.com

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