Achtsamkeit & Meditation

Der vierteilige Ursache\Wirkung-Achtsamkeitskurs – Teil 3 "MBSR-Sitzmeditation".

Unsere Aufmerksamkeit können wir bewusst lenken, und mit etwas Übung wird sie immer länger dort verweilen, wo wir sie gerne hätten. Dabei kann die Aufmerksamkeit sowohl sehr gerichtet als auch sehr weit sein.

Die Übung stammt aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) und kann jederzeit und in unterschiedlicher Länge im Tagesverlauf praktiziert werden. Die eingesprochene Anleitung in diesem Podcast dauert achtzehn Minuten. Sie ist kompakter als die ursprüngliche Sitzmeditation im MBSR, die üblicherweise eine Dauer von dreißig bis 45 Minuten hat.

Wichtig ist zunächst, eine angenehme aufgerichtete und gleichzeitig entspannte Sitzhaltung zu finden. Es geht darum, für die Dauer der Übung immer wieder in die Balance zwischen Aufrichtung und Entspannung zurückzufinden. Es spielt keine große Rolle, ob man für diese Übung am Boden auf einem Meditationskissen, einem Meditationsbänkchen, auf einem Stuhl, Sessel oder auf der Bettkante Platz nimmt. Jedoch ist es wichtig, darauf zu achten, möglichst stabil und symmetrisch zu sitzen und den Rücken aus dem Becken heraus locker aufzurichten. Die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß liegen, sodass die Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Die Augen können geöffnet sein oder sich schließen, so wie es angenehm ist.

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In der Übung werden zunächst verschiedene Fokusse als Meditationsobjekt genutzt: der Atem, der Körper als Ganzes mit seinen Körperempfindungen, die Geräusche, die Gedanken und dann auch die Gefühle, Emotionen oder die Stimmungen. Jeweils gilt es, ein Abschweifen zu bemerken und dann wieder zu genau diesem einen Meditationsobjekt zurückzukehren. Dies hat natürlich auch viel mit Konzentration zu tun.

Im zweiten Teil der Übung wird eine andere Qualität der Wahrnehmung geübt: das sogenannte „Offene Gewahrsein“. Dabei kann der Geist ganz weit werden und allem Platz bieten, das sich in diesem Moment zeigt. Es geht also nun darum, einfach zu sitzen und sich den gegenwärtigen Moment entfalten zu lassen. In dieser Weite verweilend wird dabei nichts festgehalten und auch nichts ferngehalten.

Im letzten Teil der Übung praktizieren wir also das achtsame und mühelose Verweilen inmitten aller Phänomene und Wahrnehmungen. Eine Fähigkeit, die auch im Alltag sehr entlastend und nützlich sein kann, insbesondere wenn es mal wieder hoch hergeht.

 

Teil 1 - MBSR-Atemmeditation

Teil 2  - MBSR Body-Scan

Bilder © unsplash

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