Achtsamkeit & Meditation

Der vierteilige Ursache\Wirkung-Achtsamkeitskurs – Teil 1.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit, auch bekannt als „Mindfulness-Based Stress Reduction“, kurz „MBSR“, wurde 1979 von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn als achtwöchiges Programm entwickelt. Es gilt als das am besten erforschte und am meisten angewandte Achtsamkeitstraining unserer Zeit. Die Methode kombiniert auf weltanschaulich neutrale Weise Meditation und Körperübungen, die ursprünglich aus der buddhistischen Tradition beziehungsweise aus dem Yoga stammen, mit modernen psychologischen und naturwissenschaftlichen Erkenntnissen.
Ursache\Wirkung hat zusammen mit dem Achtsamkeitstrainer und Coach Christian Stocker daraus einen vierteiligen Fernkurs gemacht, der Ausschnitte aus dem MBSR-Programm zeigt und durch Audiodateien begleitet wird. Der Link zu den Audiodateien findet sich am Ende des Artikels.

Die Welt wahrnehmen, wie sie ist
Unser „Autopilot“ ermöglicht es uns, mehrere Dinge scheinbar gleichzeitig tun zu können. Auto fahren, dabei telefonieren und einen Kaffee trinken – kein Problem! Der Preis, den wir für dieses Multitasking zahlen, ist allerdings hoch. Wir sind oft nicht wirklich bei der Sache und verpassen dadurch viele wertvolle und wichtige Momente in unserem Leben.
Außerdem ist vielen Menschen nicht bewusst, wie sehr eigene Vorannahmen, Überzeugungen und Gewohnheiten die persönliche Wahrnehmung einfärben, filtern oder gar verzerren können.
Die einen fokussieren häufig reflexartig vor allem auf die Schwierigkeiten und Probleme im Leben und auf das, was vermeintlich fehlt. Andere verschließen die Augen vor dem, was unangenehme Gefühle hervorruft und ignorieren Warnzeichen wie zum Beispiel körperliche Schmerzen oder Erschöpfung.
Im MBSR üben die Teilnehmenden, achtsam innezuhalten und diese Tendenzen zu bemerken, mehr im „Hier und Jetzt“ anwesend zu sein und die Dinge so zu sehen, wie sie sind.

Achtsam zu sein, heißt, nicht mehr zu bewerten. Oder?
„Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit absichtlich auf die Erfahrung des gegenwärtigen Momentes zu richten, ohne zu bewerten.“ So kurz und klar Jon Kabat-Zinns Arbeitsdefinition von Achtsamkeit scheint, so missverständlich ist sie leider auch. Häufig wird sie so interpretiert, dass achtsam sein hauptsächlich bedeutet, neutral, das heißt kühl und emotionslos, zu sein, und dass bewerten eher negativ und unachtsam ist. Der Begründer der MBSR-Methode sagt allerdings selbst, dass es nicht darum geht, „nicht mehr zu bewerten“, sondern darum, nicht mehr automatisch zu bewerten, ohne es überhaupt zu bemerken. Zur Achtsamkeitspraxis, wie sie im MBSR vermittelt wird, zählen außerdem weitere innere Haltungen, die sich gegenseitig ergänzen:
Anfängergeist: jedem Moment mit Offenheit und Entdeckungsfreude begegnen statt mit Erwartungen, Konzepten und Vorurteilen
Akzeptanz: nicht so sehr passives Ertragen, sondern aktives Anerkennen dessen, was in diesem Moment ist
Loslassen: den Dingen erlauben, zu sein, wie sie sind. Weder dem hinterherlaufen, was wir haben wollen, noch vor dem weglaufen, was wir nicht haben wollen
Vertrauen: Darauf vertrauen, dass unser Körper in seiner natürlichen Weisheit unser Leben unterstützt und unser Geist in jedem Moment zu positiver Veränderung fähig ist
Geduld: Viele Dinge entfalten sich von selbst. Diesen Moment er-leben, statt ungeduldig auf etwas in der Zukunft zu hoffen.
Nichtstreben: etwas im Gewahrsein halten, ohne es verändern zu müssen oder etwas Bestimmtes erreichen zu wollen
Dankbarkeit: Wir atmen und leben, ein Wunder, das unser Körper in jedem Moment vollbringt und das wir oft als Selbstverständlichkeit sehen.
Großzügigkeit: Sich dem Leben hinzugeben und anderen Menschen zum Glück zu verhelfen, unterstützt unser Gefühl, verbunden zu sein.
Außerdem betont Jon Kabat-Zinn, dass auch die Qualität von Freundlichkeit und Herzenswärme untrennbar mit einer achtsamen Haltung verbunden ist.

MBSR-Atemmeditation
Unsere Atmung geschieht einerseits meist automatisch und von selbst. Andererseits können wir sie auch bewusst wahrnehmen und sogar verändern. Diese Atemmeditation lädt dazu ein, den natürlich fließenden Atemrhythmus und die damit verbundenen Körperempfindungen bewusst zu spüren, ohne daran etwas zu verändern.Die Übung stammt aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) und kann jederzeit und in unterschiedlicher Länge im Tagesverlauf praktiziert werden. Die eingesprochene Anleitung in diesem Podcast dauert vierzehn Minuten. Wer die Übung nach einer Weile ohne Anleitung in eigener Regie durchführt, kann sie den eigenen Bedürfnissen entsprechend zeitlich anpassen.
Wichtig ist zunächst, eine angenehme, aufgerichtete und gleichzeitig entspannte Sitzhaltung zu finden. Es geht nicht darum, für die Dauer der Übung starr wie eine Statue zu sitzen, sondern immer wieder in die Balance zwischen Aufrichtung und Entspannung zurückzufinden. Es spielt keine große Rolle, ob man für diese Übung am Boden auf einem Meditationskissen, auf einem Meditationsbänkchen, einem Stuhl, Sessel oder auf auf der Bettkante Platz nimmt. Jedoch ist es wichtig, darauf zu achten, möglichst stabil und symmetrisch zu sitzen und den Rücken aus dem Becken heraus locker aufzurichten. Die Hände können auf den Oberschenkeln oder im Schoß liegen, sodass die Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Die Augen können geöffnet sein oder sich schließen, so wie es angenehm ist.
In der Übung werden verschiedene Stellen am und im Körper angesprochen, an denen der Atem wahrgenommen werden kann, zum Beispiel an der Oberlippe, am Eingang der Nase und im Innenraum der Nase, im Rachenbereich und am Oberkörper (vorne und hinten) oder im Bauchbereich. Es ist ratsam, zu Beginn zunächst wahrzunehmen, wo und wie im Körper der Atem in diesem Moment fließt. Danach kann sich die Aufmerksamkeit an der Stelle niederlassen, wo der Atem am deutlichsten oder einfachsten zu spüren ist. Wenn Ablenkung geschieht, kann dies bemerkt werden, sodass die Aufmerksamkeit sanft wieder zum Atem zurückkehren kann.
Auf diese Weise werden eine größere Vertrautheit mit dem eigenen Körper und Atem und eine höhere Stabilität der Aufmerksamkeit kultiviert. Viele Menschen bemerken außerdem, dass der Geist sich während der Übung etwas beruhigt.

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Bilder © Unsplash

 

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